लकडाउनमा अनिन्द्राले सतायो  ! कसरी मुक्ति पाउने ?

निन्द्रा पनि मानिसलाई नभई नहुने अति आवश्यकता मध्येको एक हो । शारिरिक तथा मानसिक रुपमा स्बास्थ्य रहन  प्रयाप्त निन्दाको जरुरत पर्दछ। निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ। यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम मिल्छ।
जब हामी निदाउँछौ शरीरले विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्छ। त्यसैले बिहान उठेपछि हल्का र फुर्तिलो अनुभव हुन्छ ।
शरीरलाई  ताजा, फूर्तिलो, तन्दुरुस्त राख्न र मनलाई चङगा, शान्त राख्न निन्द्रा अपरिहार्य हुन्छ।
प्रयाप्त निन्द्रा नपुग्दा  टाउको दुख्ने, थाकेको महसुस हुने ,खाना खान मन नलाग्ने, तनाब हुने , काम गर्न जोश जागर नहुने साथै  झर्को लाग्ने , चिटचिटाहट बढने स्मरणशक्ति कम हुने , रिस उठने , छट्पटी हुने  हुन्छ।जसले दैनिक जिवनमा नै अवरोध निम्तिन्छ।अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ । पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता समेत घटेर जान्छ ।
अनिन्द्राको समस्याले अल्जाइमर्स – डिमेन्सिया, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, जस्तो उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढछ । मधुमेह,पेटको समस्या ,मोटोपनको जोखिम बढछ । यसले स्नायु प्रणालीलाई कमजोर बनाउनुका साथै डिप्रेशन, एन्जाईटी तथा अन्य  मानसिक समस्या निम्त्याउन सक्छ। एक दिनको अनिदोले सात दिन पिरोल्छ भन्ने पनि गरिन्छ। एउटा ब्यक्तिले दैनिक औसत  ७ देखि ८ घण्टा मस्त निदाउनुपर्छ ।  तर कहिले काहीँ एक दुई  रात निन्द्रा लागेन भने त्यसलाई सामान्य रुपमा लिनुपर्छ। यस्तो प्राय धेरैलाई हुन्छ । हप्तौं वा महिनौं देखि अनिन्द्राको समस्याले सताएको छ भने यसको समधान खोज्नुपर्छ।
अनिन्द्राको समस्या आफैमा एउटा  रोग पनि हुनसक्छ। वा शारीरिक तथा मानसिक रोगको एउटा लक्षणका रुपमा देखा परेको पनि हुनसक्छ।
अनिन्द्राको कारण पत्ता लगाई सोहि अनुसारको समाधान खोज्नुपर्छ । निन्द्रा लागेन भनेर आफुखुशी औषधि खानु भने हुदैन ।बन्दाबन्दी पछि अनिन्द्राको समस्या देखिनुको कारण  के के हुन सक्छन् ?
एक्कासि आईपरेको समस्या 
प्राकृतिक बिपति , रोगको संक्रमिण जस्ता कुरा मान्छेको बहसमा हुदैनन। कहिले देखापर्छ भन्ने कुरा पनि थाहा हुदैन । त्यसको सामना गर्न मानसिक रुपमा ब्यक्ति तयार भएको पनि हुदैन । कोरोनाको संकट पनि एक्कासी देखापर्यो । नयाँ रोगले बिश्व भरि नै महामारीको रुप लिदा मानिसमा तनाब, डर , चिन्ता,  उत्तेजना,  अावेग बढेर जानु स्बभाविकै हो । जसले छोटो समयको लागि  अनिन्द्राको समस्या ल्याउन सक्छ ।  प्रकोप कम हुँदै जादा अनिन्द्राको समस्या पनि कम हुँदै जान्छ। तर आफ्नो स्व हेरचाहमा भने ध्यान पुर्याउनु आबस्यक हुन्छ।
जिवन शैलीमा आएको परिवर्तन
बन्दा बन्दी पछि हाम्रो दैनिक जीवनशैली र क्रियाकलापमा परिवर्तन आएकोछ । शारीरिक रुपमा हामी निष्क्रिय जस्तै भएकाछौ ।
गहिरो निन्द्रको लागि सक्रिय दिनचर्या आवश्यक हुन्छ । त्यसैले लकडाउनमा अनिन्द्राको समस्या नहोस् भन्नका लागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुपर्छ। घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने गतिविधि जारी राख्नुपर्छ । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नु राम्रोहुन्छ ।
प्रयाप्त शारीरिक मिहेनत र कम तनाव नै गहिरो निन्द्राको अचुक प्राकृतिक तरिका मानिन्छ ।
खानपानमा आएको परिवर्तन
खानपान र निन्द्राको गहिरो सम्बन्ध हुन्छ ।
गलत खानपानले व्यक्तिको निन्द्रामा असर गर्न सक्छ ।
बिपत्तिको बेला  खानपानमा पनि समस्या आउन सक्छ। खानेकुराको अभाब हुन सक्छ । स्बस्थ र पोषिलो खानेकुरा जुटाउन गार्‍हो पर्न सक्छ । तर पनि सकेसम्म खानपानलाई संतुलित  बनाउने  कोसिस गर्नुपर्छ।
खानामा पौष्टिक तत्वको कमि तथा अत्याधिक मात्रामा जंक फुडहरु खानाले अनिन्द्राको समस्या देखिन्छ ।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना बढी खानाले, चीनी, मैदा, सोडा, कुकिज, सेतो चामल र रोटी जस्ता खानाले अनिन्द्राको समस्यालाई बढाउछ।
धेरै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक , अत्याधिक अमिलो , पिरो, मसलायुक्त खाना, धेरै चिल्लो खानेकुरा, चुरोट, रक्सी तथा  लागु अौषधिको सेवनले अनिन्द्राको समस्या बढाउछ  । त्यसैले बन्दाबन्दीको समयमा अनिन्द्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन खानेकुरामा बिशेष ख्याल गर्नु पर्छ।
प्याकेटमा उपलब्ध हुने चाउचाउ, दालमोठ जस्ता खानेकुरा सकेसम्म खानु हुदैन । फास्टफुडलाई त निन्द्राको शत्रु नै मानिन्छ ।
सुत्ने र उठने समय फरक पर्नु
लकडाउन सुरुभएपछि धेरैको सुत्ने र उठने समयमा पनि परिवर्तन आएको  हुनसक्छ। भोलि स्कुल , अफिस जानू नपर्ने भए पछि बेलुका अबेला सम्म टेलिभिजन हेरेर बस्ने  वा नेट चलाउने,ल्यापटप चलाउने, मोबाइलमा गेम खेलेर बस्ने तथा बिहान अबेला सम्म सुत्ने गर्दा निन्द्रा खलबलिन पुग्छ । कहिले ढिलो सुत्ने, कहिले छिट्टै सुत्ने, कुनै दिन दिउँसो सुत्ने , कुनै दिन बेलुका सुत्ने गर्नुहुँदैन । जसले अनिन्द्राको समस्या बढने जोखिम हुन्छ ।  सुत्ने समय निश्चित गर्नुपर्छ ।
मानसिक रोग
धेरैजसो अबस्थामा मानसिक कारणले निन्द्रा विथोलिने गर्छ ।
मनोसामाजिक समस्या वा  मानसिक रोगमा  अनिन्द्राको  समस्या एउटा लक्षणको रुपमा देखिन सक्छ। पछिल्लो समय कोरोनाको संकटले गर्दा मानिसमा मानसिक तथा मनोसामाजिक समस्या बढेर गएको पाईन्छ  ।
बिशेष गरि मानसिक आघात, डर – चिन्ता जन्य समस्याहरु तथा डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्या  बढिमा देखिएकोछ ।
तनाब, डर – चिन्ता , डिप्रेसन तथा अन्य मानसिक समस्यामा  मनमा धेरै कुरा खेल्ने, डर लाग्ने, छट्पटी हुने जस्ता लक्षणहरु देखिन्छन् । जसले निन्द्रामा अबरोध पुर्याउछ। यस्तो अबस्थामा मनलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुपर्छ । गहिरो सास लिने र छाड्ने तथा अन्य आरामदायी अभ्यास गर्नु फाईदा जनक हुन्छ । तनाब ब्यबस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ।
मानसिक रोग वा मनोबैज्ञानिक  कारणले अनिन्द्राको समस्या देखिएको हो भने मनोबिद , मनोपरामर्शदाता बा मनोचिकित्सकलाई भेटि मानसिक रोगको उपचार गर्नुपर्छ । मानसिक रोगको उपचारसँगै अनिन्द्राको समस्या पनि कम भएर जान्छ ।
यहाँहरुमा पनि यस्तै अनिन्द्राको समस्या वा अन्य मानसिक समस्याहरु छन भने  लकडाउको अबधिभरि फोन मार्फत निशुल्क मनोपरामर्श सेवाक‍ो लिन सक्नु हुन्छ । जसको लागि  मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रको हटलाईन न : ९८१३५२७७३२ मा सम्पर्क गर्न सकिन्छ ।
( लेखक ढकाल मनोविद हुन । उनी मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रमा कार्यरत छन ।)